Сывороточный протеин: как выбрать лучший и как принимать? (2023)

Какой вид белка из спортивного питания чаще всего используют в бодибилдинге, кроссфите, пауэрлифтинге и других видах атлетизма? Правильный ответ – сывороточный протеин, который считается одним из лучших видов белка на планете. Почему он так эффективен в силовых видах спорта, не завышена ли его ценность и какой сывороточный протеин лучше походит для кроссфита? Подробные ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Общий профайл

Чем сывороточный протеин отличается от любого другого белка? В первую очередь, сывороточный протеин – животного происхождения, а значит, он не подходит для вегетарианцев. Сывороточный протеин – это комплексный белок, который содержит основные незаменимые аминокислоты для роста мышц (лейцин, изолейцин, валин). Соединения обладают высокой скоростью усвоения и переносимостью для атлета.

Из чего делают сывороточный протеин? Из самого дешевого сырья – сыворотки. Профессиональные фирмы закупают отработанное в сепараторе молоко для дальнейшего высушивания, после чего очищают полученное сырье и распродают его в качестве профессиональной смеси.

Почему именно сыворотка, а не молоко? Из-за лактозы. Так как сыворотка – это продукт вторичной обработки молока с выделением из него казеина, то побочным эффектом будет снижение уровня лактозы (как в кефире). Это снижает нагрузку пищеварительную систему и риск возникновения сахарного диабета. Кроме того, это уменьшает калорийность итогового продукта на 20-25%.

Рассмотрим общий профайл сывороточного белка.

Разновидности

Сывороточный белок – название группы товаров. Эти виды сывороточного протеина наиболее распространены на рынке:

1. Классический протеин. Соотношение чистого белка порядка 70%. Самый дешевый источник. Не имеет коммерческого успеха из-за слабой рекламы.
2. Whey прот. Соотношение чистого белка порядка 85%. Активно рекламируется производителями как самый крутой, навороченный и эффективный – из-за этого дороже чем КСБ и классический. Продается только в мелкой фасовке. Эффективен, но дорог.
3. КСБ прот. Соотношение чистого белка порядка 80%. Самый дешевый источник. Коммерчески неуспешен из-за слабой рекламы.
4. Изолят. Соотношение чистого белка порядка 90%. Неоправданный расход белка. Нужен только для билдеров-химиков, которые четко рассчитывают ферментацию и прием чистого продукта, следя за калорийностью питания вплоть до 1% расхода.
5. В комплексах. Соотношение чистого белка порядка 50%. Используется в гейнерах, в комплексных протеинах. Эффективность низкая.

Для чего нужен

Чтобы разобраться, для чего нужен сывороточный протеин атлетам разной силовой направленности, придется углубиться в биохимию. Скорость усвоения этого белка варьируется от 3 до 10 минут. Следовательно, его принимают перед, во время и после тренировки. Что это дает?

1. Перед тренировкой – снижение катаболического влияния пампинговых тренировок.
2. Во время тренировки – временное улучшение силовых показателей на 2-3%, что позволяет взять вес на несколько блинов больше.
3. После тренировки – закрытие белкового окна.

В результате это стимулирует развитие атлета, сдвигая его спортивные результаты с мертвой точки.

Правильный прием сывороточного белка поможет:

• На сушке – на ранних этапах (до слива натрия) снизит катаболизм в мышцах сразу после тренировки, не влияя на общий баланс калорийности питания. В это время для мышц в приоритете синтез новых аминокислот – значит, организм не будет пережигать белок на углеводы.
• На массонаборе – добить уровень белка, не затрагивая калорийность. Это позволяет получить большее соотношение чистой мышечной массы к общему весу.
• При похудении – увеличит общее самочувствие за счет добора белка. Уменьшит нагрузку на ЖКТ. Станет заменой частым перекусам для ускорения метаболизма
• При поддержании формы. Облегчит контроль за поступлением белка. Повысит силовые показатели, что создаст прекрасный анаболический фон.

Как принимать

Как правильно принимать сывороточный протеин атлетам силовой направленности? В специальной литературе вы можете найти массу статей о том, как его принимают для похудения или для набора массы. Однако все это миф. Сывороточный протеин не подходит ни для сушки, ни для обычного похудения по причине своего аминокислотного профиля и скорости усваивания. Им нельзя закрыть ночное белковое окно, однако для дневного анти-катаболизма он вполне пригоден.

Давайте рассмотрим типичную схему приема сывороточного белка. Для этого нам понадобиться:

• рассчитать чистый вес;
• посчитать количество тренировок в неделю;
• рассчитать потребление белка из натуральной пищи.

Примечание. Есть миф, что сывороточный белок нельзя принимать порциями более чем 30 г субстрата за раз. На деле это не так – все зависит от индивидуальной переносимости. Для одних эта доза может составлять и 100 г, в то время как для других и 30 г придется делить на несколько приемов.

Сывороточный белок, как и любой другой, предназначен для добивания недостатка его в организме. Рассмотрим классическую ситуацию. Атлет 75 кг, жир – 20%. Находится на активном массонаборе. Нуждается в 2 г белка на килограмм тела. Общее потребление белка из натуральной пищи – порядка 50 г полного аминокислотного комплекса. Общий недостаток – 70 г.

Как правильно пить сывороточный протеин в этом случае?

1. В тренировочный день. Первая доза вместо ланча – 30 г смеси, размешанной с молоком или йогуртом. Вторая доза принимается в течение 15 минут после окончания тренировки для закрытия белкового окна – до 60 г за раз. Третья доза – опционально, через час после последнего приема пищи, но не ранее чем за 2 часа до сна.
2. В не тренировочный день. Доза №1 вместо ланча – 30 г смеси, размешанной с молоком или йогуртом. Вторая доза принимается через час после последнего приема пищи, но не ранее чем за 2 часа до сна.

Вот и все секреты. Не нужно никаких экстремальных схем для достижения оптимального результата. Кроме того, излишнее баловство белком может негативно сказаться на пищеварительной системе. В частности, атлет просто перестанет усваивать натуральный белок.

Результативность

Как работает сывороточный протеин при его правильном употреблении, и чего можно с ним достичь:

1. Улучшение силовых показателей. Основная задача белка – это именно укрепление мышечных волокон с целью увеличения их изначальной силовой возможности.
2. Увеличение сухой массы. В том случае, если вы правильно соблюдаете диету и не допускаете в ней чрезмерного увеличения калорийности питания, сывороточный белок будет улучшать синтез внутреннего белка, что позволит нарастить действительно сухую массу.
3. Изменение энергетического уровня. Сывороточный белок в виду своей скорости усваивания будет заставлять организм усиленно синтезировать АТФ, что повлияет и на показатели выносливости.
4. Улучшение самочувствия.
5. Небольшое заливание водой. Несмотря на отсутствие лактозы, в сывороточном белке огромное количество натрия, что приведет к небольшому заливанию и сделает его неприменимым во время качественных этапов финальной сушки.

Лучшие сывороточные протеины

Пора выяснить, какой сывороточный протеин выбрать, и к какому производителю прислушиваться:

1. КСБ 80%. Беларусь – чистое сырье. Важно покупать его не у разрекламированных поставщиков, а поискать действительно белорусских дистрибьюторов. Закупка в этом случае возможна будет только оптом от 50 кг. Однако с другой стороны, вы получите запас белка на целый год, по цене втрое дешевле чем любой другой брендированный белок. Качество КСБ конечно не самое высокое – и его расход превысит стандартный примерно на 20%. Однако этот белок имеет полный аминокислотный состав, и отлично подойдет в качестве сырья на первые 12-18 месяцев занятий.
   
2. Для тех, кто интересуется уже более качественными продуктами, можно порекомендовать сывороточный изолят от Optimum nutrition. Качество сырья на высоте. Имеет множество вкусов. Иногда дополняется валином. Из недостатков – высокая цена, и неудобная фасовка. 2.5 кг это очень мало на месяц, поэтому приходится брать по 2 банки, что экономически невыгодно.
   
3. BSN – пожалуй, лучший вариант. Самая высокая степень очистки сырья. Полное отсутствие эффекта заливания водой. Из недостатков только цена – порядка 30 у.е за кг продукта.
   

Во сколько обойдется

Теперь о цене вопроса. Несмотря на то, что сывороточный белок – один из самых дешевых он все же несколько дороже, чем натуральное питание. Во сколько может обойтись курс протеина на массонаборе, и насколько закупаться сывороточным протеином?

Если вы планируете оставаться в силовых видах спорта, то сывороточным протеином лучше закупаться сразу на 3 месяца – для этого подойдут мешки с фасовкой до 10 кг.

При том потреблении, которые мы указали в качестве рекомендуемых, средний расход это 3 кг белка в месяц +- статистическая погрешность. Только начиная питаться так интенсивно, можно будет рассчитывать на стабильный рост. А это означает, что в первую очередь не стоит покупать маленькие упаковки или пакетики, продающиеся в спортбарах фитнес-центров.

Если вы найдете нормальный очищенный белок без ароматизаторов (такой, каким был КСБ до рекламы), то курс в 3 месяца обойдется вам порядка 60-70 долларов. Если вы не доверяете малоизвестным производителям и хотите взять комплексный обогащенный изолят от Optimum nutrition – то 3 банки такого прота (по 2.7 кг каждая), обойдутся вам уже в 200 у.е. Лучшие американские производители обойдутся из расчета по 30 у.е. за кг. Тот же BSN прот, совмещенный с креатином.

Совет эксперта: никогда не покупайте дешевые гейнеры с содержанием сывороточного протеина. Декстрин, входящий в их состав стоит копейки, а вот стоимость итогового гейнера превысит все мечтания. Если вы интересуетесь гейнерами, лучше взять пару кг сывороточного белка низкого качества и размешивать его с глюкозой (1.2 у.е за кг), или мальтой (1.5 у.е. за кг). На крайний случай можно размешивать и с сахаром, что обойдется меньше доллара за кг.

Итоги

Зная, как употреблять сывороточный протеин, можно сдвинуть свой прогресс с мертвой точки. Но не стоит полагать на него слишком больших надежд. Все-таки протеин – это не стероиды, а значит, магического прироста в 10 кг в месяц ожидать нельзя. Все, на что вы можете рассчитывать, это стабильный прирост дополнительных 25 г белка в день. Это значит, ваш прогресс ускорится примерно на 1 дополнительный кг сухой массы в месяц или 12 кг сухого мяса в год.

В то же время, если вы будете нарушать режим тренировок или испытывать дефицит калорий в питании, о таких успехах можно забыть. Ведь стабильный рост силовых показателей и сухой массы – это всегда 3 фактора: питание – 30% успеха, тренировки – 50% успеха, полноценный сон – 20% успеха.